Ausgerollt… was die Faszienrollen wirklich können!

Immer mehr Menschen schwören auf das Training mit einer sogenannten Faszienrolle. Dies liegt vor allem darin begründet, dass das Bindegewebe, die sogenannten Faszien in die Aufmerksamkeit von Sportlern, Trainern und Medizinern gerückt sind.  

 

Eine Faszienrolle (oder auch Foam Roller genannt) ist äußerst vielseitig einsetzbar. So eignet sie sich beispielsweise für verschiedene Übungen, die auf eine Stärkung des Bindegewebes abzielen. Zudem ermöglichen die Rollen auch effektive Selbstmassagen, durch die Druckschmerzen gelindert und die Durchblutung angeregt wird. Aus diesem Grund sind Faszienrollen mittlerweile nicht länger nur in Fitness-Studios zu finden, sondern kommen auch in orthopädischen und sportmedizinischen Therapien zum Einsatz. Auch für Aufwärmübungen vor und für die aktive Regeneration nach anstrengenden Trainingseinheiten können die Massagerollen verwendet werden, um Verspannungen zu lösen oder deren Entstehung zu verhindern.

Was sind Faszien überhaupt?

 

Der Begriff „Faszien“ stammt aus dem Lateinischen und wird im Deutschen mit „Band“, „Bündel“ oder „Binde“ übersetzt. Diese Übersetzung lässt bereits erahnen, um was es sich bei den Faszien handelt: Sie bilden unser körperweites Bindegewebsnetzwerk. Das Fasziengewebe wird daher häufig auch als Bindegewebe bezeichnet. Das Geflecht aus faserigen, milchig-weißen Häuten und Strängen umhüllt netzartig sämtliche Muskeln, Organe und sogar Knochen. Hier sorgt es zum einen für eine Trennung der einzelnen Körperbestandteile, sodass keine Reibung entsteht. Zum anderen verbindet es diese aber auch miteinander und ermöglicht so beispielsweise die Kraftübertragung vom einen auf den anderen Muskel. Die Faszien geben unserem Körper somit seine Form und halten ihn beweglich. Zudem verleihen sie unseren Muskeln Stabilität und Festigkeit.

 

Das Fasziengewebe ist etwa zwischen 0,5 und 3 Millimetern dick und weist eine weißliche, leicht durchsichtige Farbe auf. In den Faszien befinden sich einzelne, miteinander verwobene Fasern. Diese bestehen hauptsächlich aus den Strukturproteinen Kollagen und Elastin sowie aus Wasser, Zucker und weiteren natürlichen Klebstoffen. Während das Kollagen für die Reißfestigkeit der Faszien sorgt, gewährleistet das Elastin die Geschmeidigkeit und Dehnbarkeit der Fasern. Ein Beispiel für im Alltag sichtbare Faszien sind die feinen Häute, die die einzelnen Fruchtkammern von Zitrusfrüchten wie Orangen oder Zitronen umgeben. Ebenso wie im menschlichen Körper haben auch diese Faszien die Aufgabe, die einzelnen Bestandteile der Frucht räumlich voneinander zu trennen und zugleich für einen Zusammenhalt selbiger zu sorgen.

 

Jüngste Forschungsergebnisse belegen, dass Faszien außer ihrer strukturellen Funktion noch weitere wichtige Aufgaben und Eigenschaften haben:

 

·       fasziales Bindegewebe ist ein zentrales Sinnesorgan für die Körperwahrnehmung (Propriozeption)

·       das Fasziennetz ist mit unzähligen Nervenendigungen, Bewegungs- und Schmerzrezeptoren durchsetzt

·    es hat entscheidenden Einfluss auf unser physisches und psychisches Wohlbefinden sowie unsere Leistungsfähigkeit

·       Beweglichkeit und Kraft hängen unmittelbar von der Elastizität und Gleitfähigkeit des Bindegewebes ab

·        Faszien sind für die Kraftübertragung von Muskel zu Muskel zuständig

·     Sie können sich selbstständig zusammenziehen, Energie speichern und z.B. in Form von Sprungkraft wieder freigeben


Faszien, Stress und Verspannungen

 

Wie bereits erwähnt, bestehen gesunde Faszien aus gitterförmig angeordneten Fasern, die ineinander verwoben eine dünne, aber reißfeste und zudem dehnbare Gewebeschicht bilden. Verschiedene Faktoren können jedoch dazu führen, dass die feinen Fasernetze ineinander verwachsen und sich verhärten – man spricht hier von „verklebten Faszien“. Eine solche Faszien-Verklebung kann mehrere Ursachen haben. Beispielsweise können sowohl Bewegungsmangel als auch Bewegungsüberlastungen zu verklebten und verhärteten Faszien führen. Aber auch durch physische Traumata oder zunehmendes Alter können die Faszien verkleben. Was viele nicht wissen: Sogar langanhaltender, psychischer Stress kann eine Verfilzung des Bindegewebes begünstigen. Verklebte Faszien können unterschiedliche Symptome nach sich ziehen. So kann eine Verklebung der Fasern etwa zu einer Einschränkung der Bewegungsfreiheit führen. Auch Schmerzen im Rücken, im Nacken oder in den Schultern werden seit einigen Jahren vermehrt auf Faszien-Probleme zurückgeführt. Aus diesem Grund wird von Experten häufig die Anschaffung einer Massagerolle empfohlen, mit der Sie ganz einfach zuhause Ihre Faszien lösen und so für ein gesundes und schmerzfreies Bindegewebe sorgen können.

 

Faszien und Triggerpunkte

 

Auch sogenannte Triggerpunkte oder Trigger Points können mithilfe eines Faszien-Rollouts behandelt werden. Hierbei handelt es sich um Verhärtungen in den Muskeln und Sehnen, die durch ein falsches An- und Entspannen (zum Beispiel bei Stress oder körperlichen Überlastungen) entstehen. Die Fasern ziehen sich dabei zusammen und bilden durch die permanente Anspannung eine Art „Knoten“ – einen Triggerpunkt. Man spricht in diesem Fall auch von einem myofaszialen Schmerzsyndrom (MFS). Triggerpunkte sind äußerst druckempfindlich und leiten – ähnlich wie Akkupunkturpunkte – die Druckschmerzen in andere Muskeln und Körperregionen (sogenannte „Referenzzonen“) weiter. Dadurch, dass die durch Triggerpunkte ausgelösten Schmerzen oft nicht dort spürbar sind, wo sie entstehen, ist eine Diagnose meist nicht einfach. Dennoch gehen Experten mittlerweile davon aus, dass Trigger Points für ungefähr 80 Prozent aller Schmerzen im menschlichen Bewegungsapparat verantwortlich sind.

 

Verspannungen wegrollen!

 

In der Physiotherapie haben sich Bindegewebsmassagen zur Schmerzlinderung und Verbesserung des körperlichen Wohlbefindens seit Jahren bewährt. Ein regelmäßiges Faszien-Rollout stimuliert die Muskelfasern und Triggerzonen – so werden leichtere Verspannungen und Verhärtungen effektiv gelöst. Zudem sorgt eine mit einer Faszienrolle durchgeführte Druckmassage für eine bessere Durchblutung sowie für eine Entlastung der betroffenen Muskelpartien. 

Das Prinzip der aktiven Regeneration

 

Im Leistungssport wird ebenfalls immer häufiger ein gezieltes Faszientraining als leistungssteigernde Ergänzung zum Kraft- und Ausdauertraining empfohlen und praktiziert – und das sowohl vor, als auch während und nach dem Training. Während Dehnübungen vor und nach dem Sport zunächst lediglich die Länge des Muskels beeinflussen, verändern Massagen und Self-Myofascial-Release-Techniken (SMR) mit der blackroll-orange die Spannung der Muskulatur grundlegend. Regelmäßige Übungen lösen so Verklebungen im Bindegewebe. Ebenso kann die Massagerolle für Gleichgewichts- und Kräftigungsübungen genutzt werden. Insbesondere nach intensiven Trainingseinheiten erleichtert und beschleunigt ein anschließendes Faszien-Rollout auch die Muskelregeneration. Die hier im Test betrachtete blackroll-orange funktioniert dabei nach dem Prinzip der aktiven Regeneration: Bewegung und Druck der Selbstmassage lösen Muskelverspannungen und Verklebungen im Bindegewebe, steigern die Durchblutung und machen so Muskeln und Bindegewebe elastischer und widerstandsfähig gegen Belastungen. Zudem wird die Abführung von Stoffwechsel-Abbauprodukten beschleunigt. Auch im Alltag macht sich dieser positive Effekt schnell bemerkbar.

 

Wer ist Black Roll-Orange?

 

Die Marke Blackroll Orange steht für Qualität und Nachhaltigkeit und kann eine Zertifizierung von „Aktion Gesunder Rücken e.V.“ vorweisen. Produziert werden die Produkte in Deutschland. Es wird hierbei sehr viel Wert auf hochwertige und nachhaltige Produktionsmaterialien gelegt. Die Materialien sind hautverträglich, frei von Schadstoffen und zu 100% recyclingfähig.

Zudem weisen sie eine hohe Robustheit auf, was eine Langlebigkeit der Produkte verspricht und eine gründliche Reinigung der Rollen erlaubt.

 

Blackroll oder Blackroll Orange?

 

Es stellt sich die Frage, auf welche der beiden Marken man zurückgreifen sollte und worin sie sich unterscheiden. Grundsätzlich sei gesagt, in der Qualität der Produkte beider Marken gibt es keine Unterschiede. Beide Marken nutzen dieselbe Produktionsstätte und vertreiben die Produkte nur unter unterschiedlichen Namen. Blackroll Orange bietet zusätzlich zu den Fasziengeräten auch Sport-Fashion für Frauen und Männer an. So sind T-Shirts und Sweatjacken sowie Sporttaschen und Handtücher in unterschiedlichen Farbvarianten erhältlich. Zusätzlich sind auch Sitzmöbel erhältlich, die ein gesundes und ergonomisches Sitzen ermöglichen.

 

Ein weiterer Unterschied zwischen den beiden Marken, ist bei dem Härtegrad der Faszienrolle Pro zu finden. So ist das Modell von Blackroll 50% härter als die Blackroll Standard, während das Modell von Blackroll Orange nur einen Härtegrad von 40% mehr als die Standardrolle aufweist.

 

Die richtige Faszienrolle finden

 

Mittlerweile existiert eine Vielzahl an unterschiedlichen Faszienrollen. Von verschiedenen Härtegraden über unterschiedliche Größen und Farben bis hin zu diversem Zubehör, das Sie zusätzlich erwerben können, fällt die Wahl daher nicht immer leicht. Denn was bedeuten die vielen verschiedenen Farben überhaupt? Welcher Härtegrad ist für welchen Verwendungszweck geeignet? Und wie groß sollte die Rolle sein?

 

Die Farbe der Faszienrollen ist bei blackroll-orange nicht willkürlich und wird auch nicht allein aus optischen Gründen vergeben. Stattdessen sagt das Farbkonzept aus, über welchen Härtegrad eine Rolle verfügt.

 

·         Weiß-Orange steht dabei für eine geringe Härte

·         Schwarz-Orange steht für den mittleren Härtegrad

·         Orange-Schwarz steht für härtere Faszienrollen

Wie hart sollte die Faszienrolle sein?

 

Der Härtegrad einer Faszienrolle ist mitverantwortlich für den Druck, der bei der Massage auf die Faszien ausgeübt wird. Die Frage, wie hart eine Gymnastikrolle sein sollte, ist für die Kaufentscheidung daher sehr wichtig – sie lässt sich pauschal jedoch kaum beantworten. Der Grund dafür: Welcher Härtegrad der richtige ist, hängt von mehreren, individuellen Faktoren sowie vom gewünschten Einsatzzweck ab.

 

Weich: Für Menschen mit hohem Druck- und Schmerzempfinden sowie für therapeutische Zwecke empfehlen ich den Kauf einer Rolle mit weichem Härtegrad, wie man ihn bei der Faszienrolle SOFT ROLL WHITE vorfindet. Diese gibt dem Körper etwas nach, wodurch der Druck auf die Muskeln gemindert wird. Auch wenn man über ein sehr niedriges Körpergewicht verfügt oder grundsätzlich „softere“ Massagen bevorzugen, eignet sich eine Rolle mit geringem Härtegrad.

 

Mittel: Mit der mittleren Härte, wie sie die blackroll-orange MEDIUM ROLL BLACK aufweist, kann man in der Regel kaum etwas falsch machen. Der Grund dafür: Eine Faszienrolle mittlerer Härte ist für das tagtägliche Rollout optimal und eignet sich prinzipiell für Jeden, der seine Faszien trainieren möchte. Bereits nach kurzer Eingewöhnung bemerkt man hier schon Erfolge und ein verringertes Schmerzempfinden beim Rollen. Das ist dem Druck zu verdanken, der während des Rollouts auf die Faszien ausgeübt wird.

 

Hart: Hohe Härtegrade, wie bei der blackroll-orange HARD ROLL ORANGE, empfehle ich vor allem Sportlern, die ein intensives Rollout bei hohem Druck bevorzugen. Dadurch, dass eine Rolle mit hohem Härtegrad kaum nachgibt, eignet sie sich zudem auch für Personen mit höherem Körpergewicht.

 

Mein Testpaket:

 

Komplett-Set Standard in der ORANGE-BOX zum Preis von 89,00€ . Das Set mit der großen Rolle und fünf Special Effects.

Testergebnisse

MEDIUM ROLL BLACK

  • Der blackroll-orange Standard - ideal für jeden
  • Optimal für das tägliches Workout
  •  Bringt Faszien zurück in ihre Idealform
  • Ein echter Klassiker mit glatter Oberfläche, mittlerer Härte und schlichtem Design.
  • Die Rolle ist für jeden geeignet und kann ohne großes Vorwissen in nahezu jeder Muskelregion verklebte Faszien lösen.
  • Top für Einsteiger
  •  Einzelpreis 29,90€

 

BLACKROLL ORANGE MINI

  • Gezielte Massage kleinerer Muskelpartien an Armen, Füßen und Nacken
  • Verspannungen auch unterwegs oder im Büro einfach wegrollen
  • Steck die MINI als Wegbegleiter in die Tasche und hab jederzeit das gute Gefühl, rollen zu können wann immer dir danach ist.
  • Einzelpreis 8,90€

 

BlackBALL-orange- 8/12cm

  • Mit diesem Ball kannst du auch spielen. Aber besser, du massierst mit ihm ganz gezielt an Armen, Füßen und Nacken.
  • Mit Ø 12cm und Ø 8cm kannst du den blackBALL-orange überall hin mitnehmen und am Tisch, am Boden oder an der Wand trainieren.
  • Einzelpreis 8 cm 11,90€
  • Einzelpreis 12 cm 13,90€

TwinBALL-orange- 8/12cm

  • Einzelpreis 12 cm 24,90€
  • Einzelpreis 8 cm 17,90€
  • Trainiere mit dem TwinBALL-orange ganz gezielte Bereiche. Am besten dort, wo parallele Muskelstränge verlaufen.
  • Der Ersatz zur Kopfschmerztablette bei Kopfschmerzen.
  • Auch sehr gut für den Einsatz am unteren Rücken und der Lenden-Muskulatur
  • Perfekt für die Massage paralleler Muskelstränge, an Nacken und Wirbelsäule

BLACKROLL ORANGE TWISTER

  • Für die optimale Stimulation von Triggerpunkten und Bindegewebe
  • Die Kombination aus Druck und Drehung löst verklebte Faszien
  • Punktuelle Massage des Gewebes durch genoppte Oberfläche
  • Dank der ergonomischen Wölbung und der speziell genoppten Oberfläche kannst du mit dem TWISTER dein Bindegewebe punktuell stimulieren und massieren. Eine Kombination aus Druck und Drehung sorgt für eine Erhöhung der Durchblutung und punktuelle Stimulationen im Gewebe. Druckempfindliche, schmerzhafte Verhärtungen der Muskulatur – sogenannte Triggerpunkte oder Triggerbänder – werden stimuliert und das Fasziengewebe wird neu durchfeuchtet.
  • Einzelpreis 12,90€

Fazit

Die Anwendung der Blackroll ist denkbar einfach. Mit der gewünschten Muskelpartie legt man sich auf die Blackroll und rollt über den Muskel – beziehungsweise mit dem Muskel über die Rolle. An verspannten oder schmerzenden Stellen sollte man einige Sekunden anhalten und dort langsam und gezielt weiter rollen. Die Rolle wird meistens mit einer DVD geliefert, die alle Übungsmöglichkeiten enthält. Das beinhaltet auch Kräftigungs- und Koordinationsübungen.

 

Die empfohlene Trainingsfrequenz je Übung liegt zwischen acht und zwölf Wiederholungen pro Übung. 20 bis 30 Minuten sollte man schon in eine ordentliche Rollkur für den ganzen Körper investieren.

Die untrainierte oder belastete Muskulatur reagiert am Anfang des Trainings empfindlicher auf die Massage, als flexibleres Gewebe. Verklebungen in der Muskulatur und im Bindegewebe verstärken das Schmerzempfinden. Eine regelmäßige Anwendung der blackroll-orange verbessert die Elastizität dieser Muskulatur erheblich – das Schmerzempfinden reduziert sich also durch regelmäßiges Training. Ein subjektives Empfinden der blackroll-orange als "zu hart" ist zu Beginn der Anwendung also normal und sogar ein Zeichen für die richtige Anwendung und Funktion der Rolle.

 

Die Muskeln sind nach der Massage entspannter und gelockert. Außerdem fühlte man sich für das nächste Training viel erholter, Muskelkater wird vorgebeugt. Abgesehen von der Muskelentspannung nach dem Sport eignet sich die blackroll-orange auch sehr gut als Aufwärmgerät vor dem Sport. Nach einer kurzen Eingewöhnungsphase hat man gelernt, das eigene Körpergewicht am besten für die Massage einzusetzen.

Natürlich kann die Rolle eine professionelle Massage nicht ersetzen. Ein Masseur ist in der Lage, auch die kleinsten Verspannungen zu finden und kann auch individuell auf jeden Patienten eingehen (Stärke der Massage, bestimmte Bereiche besonders behandeln etc). Obwohl das Prinzip der blackroll-orange viel simpler ist, ist es dennoch sehr wirkungsvoll.

Dadurch ist die blackroll-orange ein wahrer Zugewinn und eine sinnvolle Ergänzung für jeden. Es sollte auch darauf geachtet werden, dass der Untergrund hart und rutschfest ist, damit die Rolle zum einen ihre Wirkung entfalten kann und auch nicht wegrutscht.

 Wann du eine Faszienrolle nicht benutzen solltest!

 

Beim Faszienrollen wird das bearbeitete Gewebe einem recht hohen Druck ausgesetzt. Um weder Haut, noch Muskeln und Faszien zu schädigen, solltest du bei diesen Kontra-Indikationen auf Blackroll-Anwendungen verzichten:

·         Schwangerschaft

·         Bandscheibenschäden

·         Einnahme von Gerinnungshermmern (z. B. Cumarin-Derivaten)

·         Fibromyalgie

·         Rheumatische Erkrankungen

·         Künstliche Gelenke

Auch bei oder nach Gewebsentzündungen, nach Operationen oder im Anschluss an sehr harte Trainingssessions solltest du die Finger von der Blackroll lassen!