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HEALTHY SNACKING

Healthy Snacking


Wir lieben Snacks! Egal ob zwischendurch, abends oder auch beim Sport. Doch die spannende Frage ist immer wieder: Aber wie geht's eigentlich richtig? Wann ist eine Zwischenmahlzeit erlaubt und wie viel ist okay? Und vor allem: Was kommt auf den Tisch oder Teller? Ein Grund genauer hinzusehen und zu schauen welche Vorteile der neue Trend des „healthy snacking“ haben kann und wie dies in der Umsetzung aussehen kann.

Was Snacks mit uns machen – Ein Blick aufs Essverhalten

Ob salzig oder süß, Snacks sind leckere Kleinigkeiten, um den Hunger für zwischendurch zu stillen. Schnell tappt man dabei aber in die Kalorienfalle. Früher naschte man, heute snackt man und liegt damit voll im Trend. Die Begrifflichkeiten haben sich zwar geändert, nicht aber die ständige Kalorienzufuhr, die auf die Dauer dick oder sogar krank machen kann. Hin und wieder ein Stück Schokolade oder ein Stück Kuchen während des Tages naschen – für viele gehören die kleinen Snacks einfach dazu. Mit Snacken ist der Konsum von Zwischenmahlzeiten während des Tages gemeint.

Meistens greifen wir zu Snacks, weil wir eher ein Appetitgefühl verspüren, gestresst sind, durch andere Personen verleitet werden oder Snacks in greifbarer Nähe liegen. Schlechte Gewohnheiten führen aber oftmals in einen Teufelskreis: Je mehr Fast Food, Sweets und Snacks wir essen, desto übler fühlen wir uns und desto weniger Leistung liefern wir auch Dauer auch im Training. Denn, wenn wir ständig falsch snacken, dann schaltet der Körper nie auf "nüchtern". In den Ernährungswissenschaften wird daher dazu geraten, zwischen den Mahlzeiten immer mindestens drei Stunden Zeit zu lassen, sonst ist der Insulinspiegel ständig erhöht, die Fettverbrennung kommt nicht in Gang. Das bedeutet, man nimmt leichter zu. Healthy Snacking kann hier wohlmöglich eine gute Alternative sein. Doch was versteht man darunter?

Healthy Snacking – Was bedeutet das?

Wichtig ist erstmal grundlegend, dass man Snacks ganz bewusst isst, nicht im Gehen oder nicht im Stehen, weil der Körper sonst den Snack nicht als Mahlzeit abspeichert. Wichtig ist auch, dass man auf die eigene Gesamtbilanz achtet und damit auch seinen Grundumsatz kennt. Wenn man sich also ganz bewusst und voller Genuss einen kleinen Kuchen zum Kaffee gönnen will, wäre es wichtig, dass man bei den Hauptmahlzeiten an Kalorien spart. Damit bleibt das Gewicht erstmal stabil.

 

Um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, und zwischendurch nicht vom Hunger geplagt zu werden, hilft es, alle paar Stunden eine Kleinigkeit zu essen. Wichtig dabei ist, dass man nicht zu lange wartet, wenn der Körper Hungersignale sendet. Das kann schnell dazu führen, dass man schneller zu ungesunden und kalorienreichen Snacks greift. Am besten plant man daher schon im Voraus seine Zwischenmahlzeiten ein und kann diese mit Meal-Prep vorbereiten. Besonders im Nachmittagstief neigt man schnell dazu, zum Kaffee noch etwas Süßes zu essen. Die Wahl sollte allerdings gezielt auf Snacks fallen, die keine raffinierten Kohlenhydrate enthalten, da sonst schnell wieder ein Hungergefühl und Energielosigkeit eintreten können.

 

Ein Zwischendurchsnack darf nicht das Ausmaß einer ganzen Mahlzeit haben und sollte nur zwischen 200 und 300 Kalorien aufweisen. Wer sich viel sportlich betätigt, und auch während der Arbeit ständig in Bewegung ist, darf auch auf größere Snackportionen zurückgreifen. Wichtig dabei ist, dass man ein Gefühl dafür bekommt, wie viele Kalorien überhaupt in den Lebensmitteln enthalten sind. Denn viele Snacks, so wie Nüsse, sind zwar gesund, enthalten aber viel Energie. Um ein Gefühl für die Portionsgrößen zu bekommen, kann man sich an seinen Händen orientieren. Bei Früchten kann die Portion ruhig so groß sein, wie die eigene Faust. Lebensmittel mit vielen Kalorien – wie Nüsse oder Samen – sollten eine kleine Handvoll ergeben. Sehr kalorienreiche und fettige Snacks – wie Nussbutter – sollten der Größe des Daumens entsprechen. So viel zu der Umsetzung.

 

Doch wie sieht es mit den Inhaltsstoffen und der Zusammensetzung der Snacks aus? 

Inhaltstoffe und Zusammensetzung – Was ist wichtig?

Die meisten Snacks, die man sich schnell kauft und dann isst, enthalten überwiegend viel Zucker, Fett und Salz. Wer gesund snacken möchte, der sollte sicherstellen, dass seine Snacks viele gesunde Nährstoffe enthalten, die dem Körper etwas Gutes tun. Wichtig ist dann auch, dass man beispielsweise gesunde Fette zu sich nimmt. Diese findet man besonders in Leckereien wie Nüssen, Hummus und Avocados. Wer darauf achtet, auch Proteine und Ballaststoffe zu sich zu nehmen, hilft damit seinem Körper, schneller und länger ein Sättigungsgefühl zu erzeugen. Auch bleibt so der Blutzuckerspiegel länger auf einem konstanten Niveau und es wird verhindert, dass doch irgendwann der Kühlschrank geplündert wird.

Gelten Proteinriegel und Proteinsnacks auch als gesunder Snacks?

Proteinriegel beispielsweise können ein super Helfer in stressigen Situationen sein.  Die meisten Riegel enthalten um die 200 Kalorien oder weniger. An diesem Bereich sollten man sich auch orientieren, denn für einen Snack zwischendurch ist das definitiv ausreichend. Wichtig hier bei ist immer die gesunde Eiweißquelle: Zu den besten zählen unter anderem Milch, Molke (auch bekannt als "Whey"), Casein und Soja. Andere Quellen wie Kollagen oder Gelatine sind auch in vielen Riegeln enthalten. Kollagen hat nachgewiesenermaßen einen positiven Einfluss auf die Gesundheit von Knochen und Bindegewebe und unterstützt die Regeneration. Eine Kombination aus mehreren Eiweißquellen ist immer vorteilhaft. Und beim Fett? So wenig wie möglich, am besten weniger als 10 Gramm.

 

 

Spannend ist hier auch das Thema Zucker und Süßungsmittel: Saccharose, Dextrose, Glukose, Fruktose, Sirup etc.. Hinter all diesen Begriffen verbirgt sich Zucker – und der ist in manchen Riegeln in großer Menge enthalten. Nach einem Lauf ist das zwar von Vorteil, weil Proteine und Kohlenhydrate in Kombination eine gute Voraussetzung für eine optimale Regeneration bilden – als Snack unterwegs sollte Zucker aber nur in geringen Maßen enthalten sein. In vielen Riegeln werden Süßstoffe (Acesulfam K, Aspartam, Sucralose,...) oder Zuckeraustauschstoffe (Maltit, Erythrit, Xylit,...) verwendet, die keine oder nur wenige Kalorien haben. Der Vorteil: Sie werden insulinunabhängig verstoffwechselt und lassen dadurch den Blutzuckerspiegel nur minimal ansteigen. Zudem verursachen sie kein Karies und sind dadurch gesünder für unsere Zähne.

Können gesunde Snacks bei Krankheiten helfen?

Ja und nein. Snacks lösen keine Krankheiten auf. Eine gesunde Ernährung, genau wie gesunde Snacks können unterstützen aber nicht heilen. Bei Krankheiten wie z.B. Krebs, geht es in der Therapie darum einen hohen Gewichtsverlust zu vermeiden. Daher mache hier wiederholte Snacks durchaus Sinn. Genauso bei Problemen mit der Verdauung. Zu Große Mengen können Probleme bereiten, hier lohnt es sich auch auf mehrere kleinere Mahlzeiten zu setzen.

Healthy Snacking bei Sportlern und Athleten

Bei Sportlern wird healthy snacking immer beliebter. Warum ? Ganz einfach: Wer so viel wie möglich von seinem Training profitieren will, sollte davor das Richtige essen. Denn ein Pre-Workout-Snack liefert die nötige Energie und hilft dabei, den Trainingserfolg zu maximieren. Nach dem Training ist es fast noch wichtiger, das Richtige zu essen. Denn dann benötigt der Organismus Material, um das Muskelgewebe zu reparieren, zu regenerieren und aufzubauen und auch um die jetzt leeren Glykogenvorräte wieder aufzufüllen.

 

Entscheidend ist auch, aus welchen Bestandteilen der Snack besteht und welche sportlichen Ziele wir verfolgen. Für den Muskelaufbau ist eine Low-Carb-Zwischenmahlzeit mit viel Eiweiß ideal, etwa ein Joghurt mit Nüssen. Nach dem Training sollten auch genügend Mineralstoffe, Kohlenhydrate und Vitamine zugeführt werden.

Die erste geplante Zwischenmahlzeit liegt zwischen Frühstück und Mittagessen. Das Gericht bzw. der Snack sollte zu 20 bis 40 g aus Protein ( Eiweiß ) (trägt zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei) und etwa 40 g komplexen Kohlenhydraten bestehen. Geeignete Proteine sind z.B. in Hüttenkäse, Nüssen oder Hühnchen enthalten. Besonders schnell und einfach gestaltet sich die Versorgung mit Nahrung ergänzenden Proteinshakes. Für die richtigen Kohlenhydrate sorgen z.B. Vollkornprodukte und Haferflocken.

 

Die zweite Zwischenmahlzeit wird zwischen Mittag und Abendbrot angesetzt. Auch hier sind Proteine und Kohlenhydrate gleichermaßen gefragt. Eier, Quark, Geflügel, Müsli, Obst, Salat, Vollkornbrot, Haferflocken, Shakes und Säfte – dem Geschmack sind keine Grenzen gesetzt.

Bei intensivem Training, um Beispiel im Krafttraining, ist es sinnvoll, vor dem Sport noch einmal die Glykogenspeicher nachzufüllen – am besten mit einem Snack, der reich an Kohlenhydraten ist. Die Finger lassen sollte man dagegen von zuckerhaltigen Riegeln, Bonbons oder Säften. Denn die bremsen die Energie, weil sie den Blutzuckerspiegel nach starkem Anstieg auch wieder stark absacken lassen.

 

Im Ausdauersport: Damit das Essen nicht schwer im Magen liegt, sollte mit ausreichend Abstand vor dem Training gegessen werden. Zwischen einer vollständigen Mahlzeit wie dem Mittagessen und dem Training bzw. einem Wettkampf sollten mindestens zwei bis drei Stunden liegen. Kleine Snacks, wie ein belegtes Vollkornbrot, können noch eine Stunde vor dem Sport gegessen werden. Eine Banane oder ein Müsliriegel belasten auch direkt vor dem Training kaum. Um ausreichend mit Energie versorgt zu sein, sollten Ausdauersportler vor dem Trainieren zu kohlenhydratreichen Snacks mit einer Portion Eiweiß greifen. Gut schmecken zum Beispiel ein Vollkornbrot mit Käse oder ein Joghurt mit Haferflocken und Früchten. Auch nach dem Sport liegt kohlenhydratreiche Kost vorn, um die leeren Speicher wieder aufzufüllen. Hier schmeckt eine Portion Vollkornpasta, Müsli oder ein Couscoussalat.

Fazit

Entscheidend für die Entwicklung des Körpergewichts ist die Energiebilanz eines Tages. Gesunde Snacks sind eine gute Möglichkeit, dem Körper Vitamine und Mineralstoffe zuzuführen, die bei den Hauptmahlzeiten zu kurz kommen. Das Geheimnis einer gesunden Ernährung ist ganz einfach die Abwechslung, die nicht nur bei den Haupt-, sondern auch bei den Zwischenmahlzeiten wichtig ist. Ziel gesunder Snacks ist es, ein Leistungstief vorzubeugen und durch Konstanthalten des Blutzuckerspiegels Heißhungerattacken zu vermeiden. Wenig geeignet sind daher stark zuckerhaltige Snacks, die den Blutzuckerspiegel kurzfristig ansteigen, aber auch genauso schnell wieder absinken lassen – das Sättigungsgefühl bleibt dabei aus. Der perfekte Snack sollte Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe sowie Protein enthalten. Natürlich ist auch eine ausreichende Bereitstellung von Kohlenhydraten für eine gute Gehirnleistung wichtig. Gleichzeitig sollte sich die Energiedichte der Zwischenmahlzeit in Grenzen halten (ca. 10% der Tagesenergiezufuhr), damit die Kalorienbilanz des Tages den Bedarf nicht übersteigt.

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