Aminosäuren sind der kleinste Baustein im Protein. Diese Bausteine spielen mehrere wichtige Rollen im menschlichen Körper. Aminosäuren sind unter anderem wichtig für das Abwehrsystem, die Muskeln und den Stoffwechsel.

Der Mensch braucht 20 unterschiedliche Aminosäuren, damit sein Körper wächst und optimal funktioniert. 9 dieser 20 Aminosäuren sind essenziell, was bedeutet, dass der Körper diese nicht von selbst herstellen kann. Genau deswegen ist es wichtig, die essenziellen Aminosäuren durch die Ernährung  oder passende Supplemente aufzunehmen.

Die 9 essenziellen Aminosäuren sind: Phenylalanin, Valin, Threonin, Tryptophan, Methionin, Leucin, Isoleucin, Lysin und Histidin.

BCAA ist die Abkürzung für Branched Chained Amino Acids oder verzweigtkettige Aminosäuren. Im BCAA findet man allerdings nur 3 der 9 essentiellen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin.

BCAA werden im Darm über die Darmschleimhaut aufgenommen. Über das Blut gelangen sie als freie Aminosäuren direkt in ihre Zielgewebe, ohne wie andere Aminosäuren in der Leber ab- bzw. umgebaut zu werden. Der Anstieg freier Aminosäuren im Blutplasma nach einer Mahlzeit ist zu etwa 70 Prozent auf BCAA zurückzuführen. In den Zielgeweben angekommen, übernehmen sie wichtige Stoffwechselfunktionen.

Was ist aber wichtig zu wissen? Komplett nüchtern greift der Körper relativ gerne auf Muskelmasse zurück, um seine Energie zu beziehen. Werden BCAA auf nüchternen aufgenommen, kann der Körper daraus kein körpereigenes Protein mehr synthetisieren. Er bezieht dann also die anderen 6 essentiellen Aminosäuren aus den eigenen Muskelproteinen, um dieses Defizit auszugleichen. So fand eine Studie aus dem Jahr 2017 der International Society of Sports Nutrition heraus, dass wenn man BCAAs nüchtern und isoliert konsumiert und dann ins Training geht, man:

• den Abbau von Proteinen erhöht
• die Muskelproteinsynthese verringert
• es die spätere Aufnahme von weiteren Aminosäuren beeinträchtigt

Genau deswegen können EAAs helfen. Warum das so ist, folgt jetzt.

EAA ist eine Abkürzung und bedeutet Essential Amino Acids, sprich die essenziellen Aminosäuren. In Supplements mit EAA findet man alle der 9 essentiellen Aminosäuren, inklusive den drei verzweigten Aminosäuren des BCAA.

Der größte Unterschied zwischen EAA und BCAA ist also, dass EAA alle essenziellen Aminosäuren enthält, während BCAA lediglich 3 essentielle Aminosäuren enthält.

Spannend wird es, wenn es um die Wirksamkeit, gerade in der Kombination der verschiedenen Aminosäuren geht. Die aktuelle wissenschaftliche Basis ist in diesem Punkt noch nicht ganz geklärt. Allerdings steht fest: man sollte genug von allen Aminosäuren haben, sowohl von essenziellen als auch nicht-essentiellen, um eine optimale Muskelproteinsynthese zu erreichen. Eine proteinreiche und balancierte Ernährung ist mit anderen Worten das A und O für eine optimale Muskelproteinsynthese.

Für EAA sollte man sich also genau dann entscheiden, wenn den größten möglichen Effekt bei der eigenen Muskelproteinsynthese erzielen will. Warum? Weil EAA alle essenziellen Aminosäuren beinhaltet und damit umfassenderes Supplement als BCAA ist (BCAA  enthält nur 3 der essenziellen Aminosäuren). Es ist natürlich auch möglich, alle der essenziellen Aminosäuren durch die eigene Ernährung aufnehmen, aber es kann sich trotzdem lohnen Supplements mit essenziellen Fettsäuren (EAA) zuzuführen. Die Forschung zeigt nämlich, dass es viele Vorteile bei der Einnahme von konzentrierten Dosen von EAA in gibt. EAA erzielen

• Besserer Schlaf und bessere Laune
• Förderung die Gewichtsabnahme
• Verbessern die Trainingsleistungen und eine schnellere Erholung
• Könne dem Muskelverlust noch besser entgegenwirken
• Mit einem EAA-Supplement bekommt man also mit anderen Worten alle Vorteile, die man auch mit einem BCAA-Supplement bekommt, und sogar einige mehr.

Bei aller Menge, nicht jede der neun Aminosäuren ist für den Körper gleichermaßen wichtig. Eher nachteilig ist sogar das enthaltene Mischverhältnis und die Menge der BCAA. In den klassischen BCAA Supplements ist Leucin, Isoleucin und Valin im Mischverhältnis von 2:1:1 und in hoher Dosierung enthalten - es gibt auch Mischungen mit einem noch höheren Anteil an Leucin. In den meisten EAA Supplements ist ihr Anteil geringer als im reinen BCAA Supplement und sie sind nicht in einem ähnlichen (und damit für den Körper und die Muskeln besonders günstigen) Mischverhältnis enthalten.

Bis auf wenige Ausnahmefälle ist nach aktueller Studienlage also ein EAA-Produkt einem BCAA-Produkt vorzuziehen. Das heißt jedoch noch lange nicht, dass BCAA nicht wichtig wären. Deren Bedeutung für den Muskelaufbau ist unbestritten, jedoch zeigt sich, dass die essenziellen Aminosäuren im Team noch deutlich besser funktionieren als isoliert.

Wenn man also absolut sicher sein willst, dass man gutes EAA bekommst, dann kann der neue EAA Powder Ice Tea Lemon von Multipower absolut Sinn machen.

Quellen:

• Vgl. Campbell, B. et al. (2007): "International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise", Journal of the International Society of Sports Nutrition, abgerufen am 15. Oktober 2019.
• Vgl. Shimomura, Y. et al. (2006): "Nutraceutical Effects of Branched-Chain Amino Acids on Skeletal Muscle", The Journal of Nutrition, Volume 136, abgerufen am 15. Oktober 2019.
• Vgl. Biesalski, H. K. et al.: "Ernährungsmedizin", Georg Thieme Verlag 2010.
• Vgl. Biesalski, H. K.; Grimm, P.; Nowitzki-Grimm, S.: "Taschenatlas Ernährung", Georg Thieme Verlag 2017.
• Vgl. Holeček, M. (2018): "Branched-chain amino acids in health and disease: metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements", Nutrition & Metabolism, abgerufen am 15. Oktober 2019.
• Vgl. Nair, K. S.; Short, K. R. (2005): "Hormonal and signaling role of branched-chain amino acids", abgerufen am 15. Oktober 2019.
• Vgl. Greer, B. K. et al. (2007): "Branched-chain amino acid supplementation and indicators of muscle damage after endurance exercise", International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, abgerufen am 15. Oktober 2019.
• Vgl. Kephart, W. C. et al. (2016): "Post-exercise branched chain amino acid supplementation does not affect recovery markers following three consecutive high intensity training bouts compared to carbohydrate supplementation", Journal of the International Society of Sports Nutrition, abgerufen am 15. Oktober 2019.
• Vgl. Waldron, M. et al. (2017): "The effects of acute branched-chain amino acid supplementation on recovery from a single bout of hypertrophy exercise in resistance-trained athletes", abgerufen am 15. Oktober 2019.
• Vgl. Pasiakos, S. M.; Lieberman, H. R.; McLellan, T. M. (2014): "Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review", abgerufen am 15. Oktober 2019.
• Vgl. Gualano, A. B. et al. (2011): "Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion", The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, abgerufen am 15. Oktober 2019.
• Vgl. Wolfe, R. (2017): "Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?", Journal of the International Society of Sports Nutrition, abgerufen am 15. Oktober 2019.