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WIE EINE GESUNDE ERNÄHRUNGSUMSTELLUNG GELINGT

Wie eine Ernährungsumstellung gelingt


Wenn wir eine Umstellung unserer Ernährung anstreben, gibt es dafür für hilfreiche Ideen, Tipps und auch Ernährungspläne. Oftmals kommt es aber auf die eignen individuellen Bedürfnisse an. Hierbei gilt es vor allem „Verbote“ abzuschaffen und wieder intuitiv zu essen. Neben diesen beiden Dingen gibt es verschiedene Grundlagen, die neben der emotionalen Ebene, aber auch auf ernährungstechnischer Ebene wichtig sind. Diese stelle ich euch heute hier genauer vor und gebe euch zudem einem kleinen Einblick und in meine Ernährungsphilosophie.

Gibt es eine „richtige“ Ernährung?

Wie bereits erwähnt, gibt es die eine „richtige“ Ernährung natürlich nicht. Die für einen selbst optimale Ernährung ist höchst individuell und genau das ist besonders wichtig, daher vorab hierzu noch ein paar Worte. Es kommt einerseits stark drauf an, welche Zielsetzung man verfolgt bzw. welche Motivation einen antreibt, wenn es um Ernährung geht. Geht es also um mehr Langlebigkeit, um mehr Gesundheit und die Vermeidung von Krankheiten, oder steht eher schlank sein und Abnehmen oder die sportliche Performance Optimierung im Vordergrund?

 

Andererseits ist auch entscheidend, was für ein psychologischer Typ man ist – also was treibt einen im Innersten an? Das heißt beispielsweise, ist man jemand der eine ausgeprägte Genussorientierung besitzt, dem Thema Ernährung immer einen höheren Stellenwert in seinem Leben einräumt, als jemand, der Essen als reine Nahrungsaufnahme betrachtet. Jemand mit hoher Kontaktfreudigkeit und dem Bedürfnis nach äußerer Bestätigung wird wiederum Essen in Gesellschaft und als soziales Event wertschätzen, als jemand introvertiertes. Das ändert die Bedürfnisse an die „optimale“ Ernährung fundamental – und muss berücksichtigt werden. Das Überstülpen einer allgemeingültigen „richtigen“ Ernährung hat ansonsten meist ungewollte Rückwirkungen auf die Psyche, die das Erreichen der oben angesprochenen eigenen Zielsetzung meist signifikant erschweren.

 

Das bedeutet aber nicht, dass es keine generellen Erkenntnisse darüber gibt, was eher „gesund“ oder „leistungsfördernd“ ist und was eher zum Ansetzten von überschüssigem Körperfett führt oder gar krank macht. Diese Erkenntnisse haben ich in den untenstehenden Absätzen zusammengefasst und mit einem Verfolgen dieses Ansatzes ist auch sichergestellt, dass sich spürbare Erfolge einstellen.

Ernährungstrends – eine Haß-Liebe

Jeder, der sich schonmal etwas mit Ernährung beschäftigt hat, kennt diverse Diäten, Ernährungsformen oder -programme. Vegetarisch, vegan, LowCarb, Atkins, Formula Diäten, Weight Watchers, Mittelmeer, LowFat, LCHF, Ketogen, Paleo, 16:8 oder 5:2 Fasten und vieles mehr.

 

Nach viel Literatur Recherche und einigen Selbstversuchen fast all dieser Themen kann ich abschließend vor allem eins festhalten. Alle Themen haben Vor- und Nachteile. Entsprechend kann man sich das Leben leider nicht leicht machen und sich einfach einem dieser Themen anschließen. Ein Optimum wird man nur erreichen, indem man eine Mischform findet, die die Vorteile vereint oder beinhaltet und möglichst viele Nachteile ausschließt. Aus meiner Sicht sollte zudem immer der Anspruch sein, dass man eine Ernährungsform oder Empfehlung ohne Probleme oder Mangelerscheinungen über Jahrzehnte durchalten kann. Das macht die Auswahl der heutzutage zur Verfügung stehenden Alternativen, die man miteinander vergleichen muss, schon deutlich überschaubarer – grob gesagt, kann man sich auf die großen Ernährungsformen konzentrieren, also die normale westliche Mischkost, Mittelmeer Diät, vegetarisch & vegan und Paleo – ergänzt durch verschiedene Möglichkeiten des Makronährstoff Verhältnisses (LowCarb, LCHF, LowFat…).

Vergleicht man diese Ernährungsformen, dann kristallisieren sich Themen heraus, bei denen ein übergreifendes, gemeinsames Verständnis herrscht. Also Themen, bei denen sich alle mehr oder weniger einig sind.

 

Ein Beispiel: Vergleicht man die Paleo Ernährung (oft auch Steinzeit Diät genannt) und die vegane Ernährung (also der Verzicht auf jegliche tierischen Produkte) – könnte man im ersten Blick denken, dies sind völlig entgegengesetzte Ansätze. Der Paleo Fraktion wird nachgesagt, dass sie sich sehr fleischreich ernährt und der veganen Fraktion wirft man oft vor, dass sie sich sehr Kohlenhydrat lastig und oft stark verarbeitet ernährt. Verstärkt wird dieser Gegensatz dadurch, dass sich die Anhänger der jeweiligen Strömung leider oft genau so verhalten und bei den jeweils anderen immer das schlechteste Rauspicken und negativ darstellen. Bei genauerem Hinsehen bemerkt man jedoch, dass ein Großteil der Überzeugungen gar nicht so unterschiedlich ist. Dies wird insbesondere deutlich, wenn man die propagierten Vorteile der Ernährungsform näher untersucht und wissenschaftlich analysiert auf welche Nahrungsmittel sie eigentlich zurückzuführen sind. So kommen die gesundheitlichen Vorteile der veganen Ernährung eben nicht von verarbeiteten Kohlenhydraten – und die Vorteile der Paleo Ernährung sind nicht auf Unmengen von Tierprodukten zurückzuführen. Schauen wir nun darauf, woher diese benannten Hauptvorteile eigentlich kommen:

Hauptvorteile

VITAMINVERSORGUNG / NÄHRSTOFFDICHTE

Eine gute Vitaminversorgung / Nährstoffdichte pro Kalorienmenge erhält man primär durch unverarbeitete pflanzliche Produkte (Gemüse, Salat, Früchte). Sowohl Getreide, vor allem verarbeitet, als auch Fleisch ist dafür eher bedingt geeignet. Bei Getreide in der „Vollwert Form (also zum Beispiel frisch geschrotet und über Nacht gequollen, als Frischkornbrei) – sind natürlich durchaus Vitamine und Spurenelemente enthalten – mengentechnisch stehen sie aber vielen Gemüsesorten weit nach und die oft geringe Aufnahmemöglichkeit der Vitamine im Darm mindert den positiven Effekt weiter. Bei Fleisch ist in verarbeiteter Form oder im klassischen Muskelfleisch (Filet, Nackensteak etc.) ebenfalls kaum nennenswerte Mengen enthalten, eine Ausnahme bietet hier nur Vitamin B12. Einzig Innereien, wie Leber, Herz oder Nieren sind meist reich an Vitaminen und Mineralien, allerdings oft auch mit entsprechenden Giftstoffen und Schwermetallen. Abschließend ist klar, dass bei einer Rangliste der Nahrungsmittel nach Vitamin und Nährstoffgehalt sortiert weder Fleisch noch Getreide in den oberen Rängen landen.

 

ANTIOXIDANTIEN GEHALT

Einen hohen Antioxidantien Gehalt findet man vor allem in grünem Blattgemüse, in Gewürzen, unverarbeitetem Gemüse oder grünem, kaltgepressten Olivenöl. Getreide und Fleisch sind hier beide nicht hilfreich.

 

SÄURE-BASE-HAUSHALT

Für einen ausgeglichenen Säure-Base-Haushalt sollte man Fleisch und quasi alle Getreideprodukte eher meiden, sie werden quasi alle säurebildend verstoffwechselt. Hilfreich sind auch hier wieder grünes Blattgemüse, Obst - insbesondere Zitrusfrüchte aber auch Rosinen und die meisten Gemüsesorten – auch hier liegt die Basis also wieder auf vollwertigen Pflanzenprodukten.

 

BALLASTSTOFFE

Zu guter Letzt schauen wir uns noch das Thema Ballaststoffe an, hier bietet Fleisch schlicht nichts und Getreide kommt wiederum nur in der Vollwert Form (Frischkornbrei, Schrot oder Keime) in Frage – jegliche Mehle (Auch Vollkornmehl und daraus gewonnene Backwaren) sind weitestgehend von Ballaststoffen befreit.

Wie eine gesunde Ernährungsumstellung gelingt – der Mix aus Paleo und Vegan

Die propagierten Vorteile kommen primär dadurch, dass man seine Ernährung auf Basis vieler vollwertiger, unverarbeiteter pflanzlicher Produkte aufbaut und auf verarbeitete Produkte, sowohl pflanzlich als auch tierisch, verzichtet. Beide Ernährungsformen empfehlen dies auch genauso, und entsprechend kann man sowohl als Veganer als auch als Paleo Anhänger diese Vorteile erzielen. Man muss seine Ernährung dann aber entsprechend auf vollwertigen, unverarbeiteten pflanzlichen Produkten aufbauen.

 

Will man also als Paleo Anhänger oder als Veganer die propagierten Vorteile seiner Ernährungsform genießen, ernährt man sich also viel ähnlicher mit dem jeweiligen Pendant als man auf den ersten Blick glaubt. Heruntergerechnet auf die Kalorienzufuhr sprechen wir hier von ca. 80% Überdeckung – also 80% der täglichen Zufuhr besteht bei Paleo und Vegan dann aus den gleichen Lebensmitteln. Und wie man dann für die verbleibenden 20% mit dem Verzehr von Fleisch-, Milch-, oder Getreideprodukten umgeht ist zwar sehr entscheidend dafür, ob man sich guten Gewissens entweder als Veganer oder als Paleo Anhänger bezeichnen darf – allerdings eher weniger wichtig für eine gesunde oder Leistungsfördernde Ernährung oder das Thema Gewichtsmanagement.

Zusammenfassung – die Empfehlung für die eigene Umstellung

PFLANZENBASIERT – UNVERARBEITET – KEINE ANGST VOR GESUNDEM FETT!

 

Folgende Punkte – in aller Knappheit - sind meine Empfehlungen, wenn es um allgemeingültige Ernährungstipps geht.

  •  Esse primär unverarbeitet, pflanzenorientiert. Viel Gemüse, bevorzuge stärkearmes Gemüse, übertreibe es nicht mit stärkehaltigem Gemüse (Kartoffel, Karotten, etc.) – Eat the Rainbow!
  • Esse ausreichend gesunde Fette, insbesondere Omega 3 Fette, Nüsse, grünes Olivenöl, Leinöl & Hanföl, Samen, Butter, Ghee und Kokosöl zum Braten.
  • Baue Obst in deine Ernährung ein, aber übertreibe es nicht mit den Zuckerhaltigen Früchten, bevorzuge Beeren.
  • Verwende die Vielfalt der Gewürze dieser Welt und dafür weniger Salz. Taste the World!
  • Vermeide Zucker, achte generell auf niedrig glykämische Produkte (Glykämische Last) – passe die glykämische Last und die Kohlenhydratmenge an deinen Aktivitätsgrad an.
  • Wenn Getreide, bevorzuge Quinoa und Amaranth oder Vollkorn. Vermeide Mehl und Mehlprodukte. (Auch hier gilt, passe die Kohlenhydratmenge an deine Ziele und deinen Aktivitätsgrad an)
  • Betrachte Fleisch und Fisch als gelegentlichen „Luxus“. Behandle es Mengentechnisch als „Beilage“, nicht als Hauptspeise. Folge dem „Nose to Tail“ Ansatz und vermeide verarbeitete Fleisch, Fisch und Wurstwaren.
  • Verwende Hülsenfürchte, Bohnen, Kichererbsen (wenn du sie verträgst)
  • Trinke Kaffee in Maßen, trinke bevorzugt Tee und Wasser, vermeide Softdrinks, Fruchtsäfte und Alkohol.

 

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