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SOMMERERNÄHRUNG

So schmeckt der Sommer


Sommer. Das bedeutet warme Temperaturen, viel Vitamin D und Spaß beim Grillen und beim sommerlichen Kochen. Wenn der Sommer kommt, dann gilt es sich mit passenden leichten, aber vitaminhaltigen Rezepten zu versorgen. Auch darf das ein oder andere tolle Grillgericht nicht fehlen. Wie eine sommerliche Ernährung aussehen kann und was man dabei berücksichtigen sollte zeige ich in dieser neuen Ausgabe.

Essen & Trinken im Sommer

Durch eine bewusste, dem Sommer angepasste Ernährung sind die steigenden Temperaturen in jedem Fall leichter erträglich (auch wenn wir alle schon sehnlichst darauf warten). Schweres, fettiges Essen stellt bei hohen Temperaturen eine Belastung für den Körper und damit auch für unsere Verdauung dar. Da kommen Lebensmittel mit einem hohen Wasseranteil (z.B. Äpfel, Kirschen, Gurken) genau richtig. Auch so können wir unseren Körper mit Flüssigkeit versorgen! Zubereitungen wie Fruchtsalat mit Nüssen, selbstgemachtes Fruchteis oder ein erfrischender Erdbeer-Bananen-Buttermilch-Drink sind im Sommer leicht bekömmlich und zudem erfrischend.

 

Kalte Suppen und Salate sind das ideale Sommeressen: Probieren wir doch mal eine gekühlte oder angeeiste Suppe. Dazu habe ich einen passenden Rezeptvorschlag rausgesucht. Dabei muss es nicht unbedingt die bekannte spanische „Gazpacho“, eine leichte Suppe mit u.a. Gurken, Tomaten, Paprika sein. Genauso gut ist auch eine gekühlte Paradeisersuppe oder eine Kalte Gurkenschaumsuppe. Salatzubereitungen wie Couscoussalat oder ein italienischer Nudelsalat sind im Sommer hervorragend als Hauptspeise geeignet. Obst- und gemüsereiche Shakes, Drinks, Snacks und andere Speisen liefern dem Körper nötige Energie und versorgen zusätzlich mit Flüssigkeit. Zudem liefert Obst und Gemüse viele wertvolle Vitamine und Mineralstoffe.

Neben dem Essen ist Trinken wichtig. Die bei Hitze erhöhte Schweißbildung kann im Körper schnell zu einem Flüssigkeitsmangel führen. Schon geringe Defizite verursachen körperliche Beschwerden wie z.B. Konzentrationsstörungen, Übelkeit, Schwindel oder Kopfschmerz. Bei empfindlichen Personen können auch Herz-Kreislauf-Probleme auftreten.

 

Laut D-A-CH-Empfehlungen sollten Jugendliche und Erwachsene täglich mindestens 1,7 Liter Flüssigkeit trinken. Für Kleinkinder und Kinder gelten 0,8 bzw. 1,0 bis 1,3 Liter als Mindestmenge, die an Getränken aufgenommen werden soll. Doch Vorsicht: Bei hohen Temperaturen kann der Bedarf auf das Drei- bis Vierfache steigen! Ideale Durstlöscher sind Leitungs- oder Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sowie gespritzte Frucht- und Gemüsesäfte. Zuckerreiche Limonaden, Eistees, Cola-Getränke, Energydrinks und alkoholische Getränke sind ungeeignet. Vorsicht auch bei diversen Wellnessgetränken, die erhebliche Zuckermengen beinhalten können.

Ran an den Grill

Ein lauer Sommerabend im Freien & Grillen – das gehört zum Sommer einfach dazu und sorgt für die richtige Stimmung! Damit der Grillspaß auch für den Körper ein Genuss bleibt, sollten einige hilfreiche Tipps beachtet werden:

  • Kein harzreiches Holz verwenden: Bei der Verbrennung von Harzen werden gesundheitsschädliche Stoffe freigesetzt.
  • Achtung rohes Fleisch: Rohes Fleisch und Fleischsaft dürfen nicht mit anderen Speisen oder Beilagen, die nicht mehr gegart werden, in Kontakt kommen (z.B. Salate, Saucen, Brote).
  • Gepökelte Wurstwaren nicht grillen: Durch das enthaltene Nitrat bilden sich krebserregende Nitrosamine. Gepökelte Waren wie Würste und Schinken erkennt man an der rosa bis rötliche Farbe.
  •  Grillgut möglichst lange kühlen: Hole Koteletts und Co. erst kurz vor dem Auflegen auf den Rost aus der Kühlung. So vermeidet man den vorzeitigen Verderb.
  • Fett in der Glut vermeiden: Tropft Fett in die Glut, bilden sich krebserregende Stoffe, die sogenannten Polyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstoffe (PAK). Der bekannteste Vertreter ist das Benzpyren. Das Bestreichen mit Fett bzw. Öl sollte daher eher vermieden werden. Mariniertes Grillgut vor dem Auflegen gut abtupfen. Grilltassen verringern das Abtropfen von Fett in die Glut.
  • Nicht mit Bier übergießen: Bei diesem geläufigen Brauch können sich krebserregende Stoffe wie die PAK bilden.
  • Nicht zu lange und zu heiß grillen: Auch wenn es gut schmeckt – schwarze Stellen an Gegrilltem sollten weggeschnitten werden. Bei zu heiß Gegrilltem können zudem Heterozyklische aromatische Amine (HAA) gebildet werden – auch sie sind gesundheitsschädlich. Dennoch sollte das Grillgut gut durchgebraten werden, um krankheitserregende Keime abzutöten.
  • Es muss nicht immer Fleisch sein: Versuche es neben traditionellen Grillspeisen auch einmal mit gegrillten Fisch und Gemüse. Gegrilltes Gemüse wie Zucchini, Mais oder Paradeiser lassen nichts am beliebten Grillgeschmack vermissen. Fisch sollte relativ festes Fleisch aufweisen wie z.B. Forellen, Lachs oder Thunfisch. Als grilltaugliches Dessert eignen sich anstatt Eiscreme z.B. gegrillte Bananen oder Äpfel.
  • Selbst marinieren bevorzugen: Bei fertig mariniertem Grillfleisch wird ein eventuell säuerlicher Geruch (Indiz für Verderb) durch den Gewürzgeruch verdeckt. Auch optisch ist nur schwer zu beurteilen, ob das Fleisch noch zum Verzehr geeignet ist.

 

Weitere Ernährungstipps für den kommenden Sommer

FRÜHSTÜCK – Mit Power in den Tag

Bei der ersten Mahlzeit des Tages sollte man eher auf Naturjoghurt, Obstsalat und Saft setzen. Hier sollte man beim Obst bestenfalls solches mit hohem Wasseranteil wählen wie beispielsweise Wassermelone oder Pfirsich. Auch Beeren sind für das perfekte Sommer-Frühstück optimal, da sie besonders kalorienarm sind.

Wer es eher herzhafter mag sollte zu Vollkornbrot greifen und es mit Kräuterfrischkäse bestreichen und Tomaten und Gurke belegen. Mein Tipp: Auch Kresse, Feldsalat oder etwas Rucola obendrauf sieht nicht nur toll aus, sondern schmeckt auch richtig lecker!

Um vor dem Frühstück den Kreislauf ein bisschen in Schwung zu bringen bietet sich ein kurzer Spaziergang an.

 

MITTAG/ABENDESSEN – Frische Salate, Kartoffeln, Fisch

Für die größeren Mahlzeiten wie das Mittag- und das Abendessen steht leichte Kost an: Am besten eignen sich natürlich Salate, mageres Fleisch oder Fisch sowie gedünstetes Gemüse. Als Beilage kann man gut gekochte Kartoffeln oder Reis essen – das sättigt und schlägt nicht zu sehr auf den Magen. Auch leichte Speisen wie ein Omelett mit Gemüse oder gebratener Fisch mit Gurkensalat bieten sich hervorragend an.

 

SNACK – Vorrat für den Hunger zwischendurch

Sollte man tagsüber einen kleinen Hunger zwischendurch verspüren, knabbert man am besten etwas Obst und Gemüse. Ideal sind Möhren, Gurken, Äpfel etc. Am besten bereitet man sich gleich morgens einen kleinen Vorrat zu, so hat man den Tag über verteilt genug zum Snacken.

Das beugt übermäßigen Portionen zu später Stunde vor – denn wer tagsüber kaum Hunger verspürt aber abends beim Grillen dann voll zuschlägt, wird nachts nicht gut schlafen können. Schwere Kost verlangt dem Körper einiges ab, da sie gut verdaut werden muss. Das hält den Körper vom Schlafen ab.

Informationsquellen:

https://www.fitforfun.de/news/experten-empfehlen-das-ist-das-beste-essen-bei-hitze-303958.html

https://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/tipps-bei-hitze-so-ernaehrt-man-sich-im-sommer-am-besten-a-914449.html

https://www.sportaktiv.com/die-richtige-ernaehrung-im-sommer-kuehler-kopf-heissen-tagen

 

https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/lebensmittel/essen-hitze

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