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ZURÜCK AUS DEM LOCK DOWN

Zurück aus dem Lock-Down/ Einstieg ins Training


Wer durch den aktuellen Lockdown, nach einer möglichen Verletzung oder als Einsteiger etwas für seine sportliche Leistung tun will, sollte ein paar Punkte beachten. Denn trotz aller Motivation in den ersten Tagen ist es wichtig, nicht gleich von Null auf Hundert zu starten.

 

Wer seine Leistung gezielt fördern und aufbauen will, sollte dazu die nötigen Umfänge, die richtigen Intensitäten und die dazu passenden Phasen der Erholung beachten. Das ist nicht immer unbedingt einfach, denn viele dieser Themen sind meist sehr individuell und damit auch unterschiedlich.

Ein sehr gutes Tool ist dabei, gerade für Ausdauersportler, die Leistungsdiagnostik. Dabei wird der aktuelle Fitnessstand mittels einer Stufen- bzw. Dauerbelastung gemessen. Dabei werden die Pulsbereiche, die VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme-Kapazität), die Schwelle für die Fettverbrennung und einige andere, für das folgende Training relevante Parameter, bestimmt. Darauf kann das Training dann optimal abgestimmt werden.

 

Wer keine Leistungsdiagnose nutzen kann oder will, sollte sich auf die Belastung des Bewegungsapparates konzentrieren und kann den Pulsbereich ggf. auch erstmal mit einer Faustformel berechnen (maximale Ausbelastungsfrequenz mit der Formel 220 minus Lebensalter und für das Training einen Pulsbereich von 60-75% der maximalen Herzfrequenz (Faustformel 180 minus Lebensalter)1. Der Körper sollte gut und gezielt auf eine steigernde Belastung vorbereitet werden. Denn sonst kann es bei einem (Neu)- Start gern mal zu Knieschmerzen oder auch Problemen mit Sehnen und Bändern kommen. Dem sollte man vorbeugen. Hier sollte man das Training immer in sehr kleinen Dosen erhöhen, um Überbelastungen zu vermeiden.

 

Im Training steht dann erstmal die Qualität vor der Quantität. Eine neue Bestform oder der Traumkörper entstehen nicht in einer Woche, sie brauchen Zeit. Zusätzlich zur Geduld ist damit auch eine gewisse Abwechslung im Training gefragt. Der Körper braucht verschiedene Reize. Wer also immer die gleiche Strecke läuft und immer die gleichen Gewichte und Wiederholungszahlen einsetzt, gewöhnt seinen Körper eher an die Belastung, wodurch weitere Zuwächse ausbleiben. Das heißt in Kurzform: auf intensive Trainings folgen regenerative Tage und auf mehrere Belastungswochen folgt eine Ruhewoche. Diese Abwechslung sollte man in seinem Training vorher planen und sich dabei nicht nur auf sein Gefühl verlassen. Wer also zum Beispiel schneller Laufen will, sollte in erster Linie ein Grundlagentraining mit ein im Umfang angepasstes Training im aneroben Bereich wählen.

 

Wie sieht es aber mit dem Thema Ernährung aus? Damit unsere Körper Leistung bringen kann, braucht er Energie. Diese bekommen z.B. unsere Muskeln primär aus Kohlenhydraten (Glykogen) und Fett. Der Körper nutzt bei hoher Intensität primär Kohlenhydrate – aber die Art und Weise wie er sie nutzen kann hängt vom Trainingszustand ab. Das heißt, je höher die Belastung ist, desto höher wird der Bedarf an Glykogen. Unsere Fettreserven werden nur dann angezapft, wenn wir in einem niedrigeren Pulsbereich trainieren. Wer also gezielt trainiert, kann auch mit gezielter Ernährung einen Anteil zum Erfolg beitragen. So kann man „schnelle Kohlenhydrate“ essen, um die Glykogenspeicher zu schonen oder weniger Kohlenhydrate für ein gutes Fettstoffwechseltraining essen. Beim Thema Ernährung gilt: Wer Leistung bringen will, sollte nicht hungern, sondern das „richtige“ zuführen.

 

Fettverbrennung findet also während des Trainings statt. In einem niedrigen Pulsbereich ist dann auch der prozentuale Anteil der Fettverbrennung am höchsten. Was ist aber mit dem Fettdepotabbau? Hier muss man nämlich unterscheiden. Die Fettdepots werden eher im Alltag zum Beispiel bei reduzierter Kalorienaufnahme angezapft oder indem die Ernährung einen geringen glykämischen Index hat. So wandert das Fett aus den Depots als Energie in die Muskeln und kann so bei der Verbrennung genutzt werden.

 

 

Wir sehen also das ein neuer oder genereller Einstieg in ein Training mit einer guten Struktur und mit etwas Geduld gut gelingen kann. Die Kombination aus verschiedenen Intensitäten, einer langsamen Umfangssteigerung und einer guten Ernährung fördern damit die Verbesserung der Leistung. Qualität sowohl in der einzelnen Trainingseinheit und der Ernährung gehen dabei vor der Quantität.

 Quellen:

 

1 Quelle: Praxis für Kardiologie und Prävention - Thomas Gamm und Dr. Franziska Bruhn: „Trainingspuls

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