INTERVALLFASTEN - HOT ODER SCHROTT?

WAS IST INTERMITTIERENDES FASTEN?

Die Ernährungsform des intermittierenden Fastens (IF) ist schon seit einer Weile im Trend und auf vielen Fitnessseiten zu finden, doch was genau verbirgt sich dahinter? Intermittierendes Fasten zeichnet in erster Linie aus, dass weniger Wert darauf gelegt wird WAS, sondern hauptsächlich WANN du isst. Da sich dies erst einmal großartig anhört, erfreut sie sich großer Beliebtheit. Da intermittierend eigentlich nichts anderes als „mit Unterbrechungen“ oder „mit zeitlichen Zwischenräumen erfolgend“ bedeutet, ist das Fasten „mit Unterbrechungen“ schnell erklärt, leicht verstanden und umgesetzt.

 

Es gibt unterschiedliche IF Methoden, die allerdings alle darauf hinausführen, den Tag oder die Woche in Essens- und Fastenperioden zu unterteilen, die berühmteste ist die 16/8 Methode. Hierbei soll 16 Stunden des Tages gefastet und innerhalb eines Fensters von 8 Stunden gegessen werden. Dies könnte bedeuten, dass das Frühstück ausgelassen wird und man gegen 12 Uhr direkt mit einem Mittagessen beginnt, um dann mit einem Abendessen bis 20 Uhr den Tag zu beenden.

 

Eine andere Möglichkeit wäre es auf das Abendessen zu verzichten und um 16 oder 17 Uhr nach einem späten Nachmittagssnack mit der Fastenperiode zu beginnen. Dies eignet sich vor allem für Menschen, die ihr Frühstück nicht missen wollen und dadurch die Möglichkeit erhalten ihre Essensperiode gegen 8 oder 9 Uhr am Morgen zu beginnen. Dadurch, dass man weniger Zeit zum Essen hat und weniger Mahlzeiten zu sich nimmt, reduziert man die Kalorienzufuhr automatisch und kommt mit Leichtigkeit in ein Kaloriendefizit. Anders als in manchen „Clickbaitbeiträgen“ behauptet, dass IF die Möglichkeit wäre zu essen was und wie viel man möchte, ist es wichtig zu beachten, dass es auch innerhalb einer Essensperiode von 8 Stunden möglich ist, mit einer übermäßig kohlenhydratreichen Ernährung über den Grundumsatz zu kommen und so langfristig zuzunehmen.

 

Dies ist bei zwei Mahlzeiten pro Tag allerdings deutlich schwieriger als bei drei. Ein durchschnittlicher Erwachsener könnte zum Beispiel 2 Mahlzeiten mit 700 Kalorien essen sowie einen Snack mit 200 Kalorien, wäre dadurch bei 1600 kcal und noch immer deutlich im Kaloriendefizit.

WAS SIND DIE VORTEILE?


IF ist nicht nur wegen seiner Praktikabilität und seiner individuellen Anpassbarkeit, sowie der unkomplizierten Integration in den Alltag so beliebt, sondern hat tatsächlich mehrere bedeutende Vorteile für den Körper.

 

Durch das IF ist die Fettverbrennung erhöht, Entzündungsprozesse werden gehemmt, die Cholesterinwerte im Blut verbessern sich und im Gehirn werden vermehrt neue Nervenzellen produziert. So reduzieren sich altersbedingte Risikofaktoren, man nimmt leichter Gewicht ab und es liegt auch die Vermutung nahe, dass die Effekte eines solchen Ernährungsverhaltens lebensverlängernd wirken.

 

Die Fettverbrennung ist höher, da das Hormon Insulin, welches ausgeschüttet wird, wenn man Kohlenhydrate zu sich nimmt den Fettstoffwechsel stoppt. Durch die wenigen Mahlzeiten ist der Insulinspiegel über den Großteil des Tages konstant niedrig und die Fettverbrennung kann somit auf Hochtouren laufen. Außerdem muss der Magen – Darm – Trakt in der 16 stündigen Fastenperiode, keine frische Nahrung verarbeiten, wodurch sich die Organe ausruhen und regenerieren können.

 

Wie bereits erwähnt verbessern sich auch die Cholesterin Werte im Blut, da das Cholesterin in den Fettzellen beim Fasten zur Energiegewinnung genutzt wird. Somit sinkt auch das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. IF bringt den Körper zusätzlich dazu, die Fettreserven in Ketonkörper umzuwandeln und zur Energiegewinnung zu nutzen. Auf diese Weise wird auch eine Fettleber schrittweise abgebaut. Ferner sollen sich die Ketonkörper positiv auf das Gehirn auswirken.

 

All diese positiven Auswirkungen haben unsere Vorfahren bereits unfreiwillig nutzen können. Denn das Überangebot und die ständige Verfügbarkeit von Lebensmitteln, ist für den Menschen evolutionär gesehen nicht die Norm. Da unsere Vorfahren oft längere Zeit ohne, oder mit nur wenig Nahrung auskommen mussten, sind unsere Körper problemlos dazu in der Lage und eigentlich sogar darauf ausgerichtet. An den hohen Zahlen, der in den letzten Jahrzehnten an Adipositas erkrankten Menschen, wird immer deutlicher sichtbar, dass unsere westliche, üppige und von industriell verarbeiteten Lebensmitteln geprägte Esskultur dem Körper eher schadet als gut tut.

 

Zusammenfassend ist IF also nicht nur eine Möglichkeit relativ unkompliziert etwas Gewicht zu verlieren, sondern hat zudem auch noch reichlich positive Effekte für den Körper und die Gesundheit.

WAS SIND DIE NACHTEILE?


Zu Beginn kann es erst einmal schwer fallen die Fastenperioden durchzuhalten oder die Intervalle in seinen Alltag zu integrieren. Nach einer Eingewöhnungszeit von ein paar Tagen verschwindet das anfängliche Hungergefühl und man fühlt sich meist schon dann fitter und energiereicher. Es ist wichtig, dass die Fastenzeiten individuell auf den Lebensstil angepasst werden, damit die Umsetzung so leicht wie möglich fällt.

 

Die achtstündige Essensperiode verleitet schon mal mehr in kurzer Zeit zu essen – v. a. bei der ersten Mahlzeit des Tages. Obwohl das WANN zwar wichtiger ist, als das WAS, darf man nicht dazu übergehen dann pausenlos acht Stunden lang zu essen, um nicht doch mehr Energie zu sich zu nehmen. Und nur weil das WANN wichtiger ist, als das WAS, so darf man das WAS natürlich nicht außer acht lassen. Hier gilt eine möglichst natürliche und ausgewogene Auswahl an Lebensmittel zu treffen.

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